چند نرمش صبحگاهی برای شروع یک روز پرنشاط

اگر مایلید صبح را با انرژی و سرحال آغاز کنید، نرمش صبحگاهی را در برنامه‌ی خود قرار دهید. این ورزش شامل چند حرکت کوتاه و سبک است که بعد از خارج شدن از رخت‌خواب به‌راحتی می‌توانید آن را انجام دهید، توجه داشته باشید که با اختصاص دادن همین زمان کوتاه، می‌توانید در طول روز انرژی خود را بالا نگه دارید.

در ادامه‌ی این مطلب از بلاگ شبکه تخفیف راکبی به نرمش‌های صبحگاهی مناسب برای شروع یک روز پرانرژی پرداخته‌ایم.

نرمش‌های صبحگاهی مناسب برای شروع روز

• کشیدن دست‌ها به بالای سر

در ابتدا بازوهایتان را بالای سرتان ببرید و سپس با تمام قدرتی که دارید، خود را به سمت بالا بکشید. در این حالت ۳ تا ۴ نفس عمیق بکشید و خود را رها کنید.

• خم کردن زانو به سوی قفسه سینه

در این تمرین یک پای خود را به صورت زانو روی زمین قرار می‌دهید و بعد پای دیگر را تا جایی که توان دارید به سمت قفسه‌ی سینه می‌کشید. چند ثانیه در این حالت باقی می‌مانید و بعد با نفس‌های عمیقی که می‌کشید، عضلات پشت پای خود را احساس می‌کنید. در آخر این کار را در پای دیگر هم تکرار کنید.

• کشش عضلات پشت پا

در حالتی که دراز کشیده و یک پای خود را به صورت زانو در سطح زمین قرار داده‌اید، پای دیگر را خیلی آرام به سمت بالا می‌کشید و در چند ثانیه به همین شکل باقی بمانید. بعد تمام مراحلی که برای این پا طی کرده‌اید را برای پای دیگر هم انجام دهید.

• خم کردن دو زانو به سمت قفسه سینه

هر دو زانو را به سمت قفسه‌ی سینه خم کنید و به مدت چند ثانیه خود را در این حالت حفظ کنید. در این تمرین از نرمش صبحگاهی باید احساس کشش را در عضلات باسن خود را احساس کنید.

• کشیدن زانو به دو طرف

زانوها را خیلی آرام به دو طرف بکشید و دست‌ها را به همین شکل باز کنید. این حالت را برای چند ثانیه حفظ کنید و بعد در جهت دیگر این کار را برای پای مخالف انجام دهید.

• کشیدن بالاتنه به دو طرف

برای این کار لب تخت بنشینید و دست‌ها را به یک‌دیگر قلاب کنید. بالاتنه‌تان را تا حدی بکشید که کشیدگی عضلات در آن احساس شود، اما توجه داشته باشید که نباید به مهره‌های کمر فشار اضافی وارد شود. این تمرین را برای حدود ۸ ثانیه تکرار کنید و در مدت آن نفس عمیق را فراموش نکنید.

• کشش در قفسه سینه

نواحی دست و کتف را به سمت عقب بکشید و در همین زمان قفسه‎ سینه‌ی خود را بالا و پایین ببرید. این حرکت از نرمش صبحگاهی به آرامی انجام می‌شود و هر ۳ الی ۴ ثانیه یک‎بار نفس عمیق و متعدد بکشید تا عضلات به خوبی کشش یابند.

• کشش بالاتنه

در این تمرین باید دست‌هایتان را به سمت جلو بکشید و در این راستا کتف‌های خود را به سمت دست‌تان هدایت کنید تا نواحی بالایی عضلات احساس کشیدگی کنند. چند ثانیه در این حالت بمانید و نفس عمیق را فراموش نکنید.

• کشش عضلات ران پا در حالت نشسته

از دیگر حرکاتی که می‌توانید هر صبح بعد از بیدار شدن انجام دهید، این است که لبه‌ی تخت بنشینید و پاهای خود را صاف کنید. سپس کف دست‌هایتان را روی زانو قرار دهید و در ادامه قفسه سینه‌ی خود را به پاهایتان نزدیک کنید و این حالت را حدود 5 ثانیه حفظ کنید.

این تمرین روی عضلات پا تمرکز دارد و باعث می‌شود درنهایت روی این عضلات احساس کشیدگی ایجاد شود.

• فشار وارد کردن به عضلات پا

در این نرمش سر جای خود می‌ایستید و در حالتی که دست‌هایتان رو به جلو قرار دارد، پاهایتان را خم می‌کنید. توجه کنید که اگر زانوها به زاویه ۹۰ درجه نرسند، بدون شک فشار جدی به این ناحیه وارد می‌شود. برای انجام حرکت‌های صحیح‌تر، باسن خود را کمی به عقب ببرید و زانوها را خم کنید تا فشار در تمام نواحی پخش و به‌خوبی احساس شود. سپس در  طی ۸ الی ۱۰ ثانیه این حرکت را دوباره تکرار کنید.

•  کشش پهلو

یکی از دست‌ها را روی پهلو و دست دیگر را بالای سر خود نگه دارید. خودتان را به سمت مخالف جهت‌ها بکشید و این کار را چند ثانیه ادامه دهید. درنهایت به‌آرامی مدل دست‌هایتان را تغییر دهید.

• رو به پایین خم شدن

در این حرکت بایستید و پاهایتان را کنار هم قرار دهید. کمر خود را در جهت زاویه‌ی ۹۰ درجه بچرخانید و بعد دست‌هایتان را به سمت پایین رها کنید. در حدود 5 ثانیه نفس بکشید و چندبار این حرکت را تعویض و تکرار کنید.

مزایای نرمش‌ صبحگاهی

فواید بسیار زیادی برای تمرین و ورزش صبحگاهی شناخته شده است که در ادامه چندتای آن را شرح داده‌ایم:

• کاهش وزن

ورزش صبحگاهی پیش از مصرف صبحانه، کالری و چربی بدن را با سرعت زیادی از بین می‌برد، زیرا هنگام بیدار شدن معده خالی است و بدن به‌جای مصرف کربوهیدرات به منظور تولید انرژی از چربی دخیره‌شده استفاده می‌کند و درنتیجه کاهش وزن اتفاق خواهد افتاد. اما اگر بعد از صبحانه ورزش کنید، بدن ابتدا کالری‌هایی که استفاده شده است و بعد چربی بدن را به منظور تولید انرژی می‌سوزاند.

• فعال کردن مغز و بدن

آغاز کردن روز با نرمش‌های صبحگاهی از مزایایی زیادی برخوردار است و موجب فعال شدن بدن و مغز در طی روز می‌شود و درواقع موجب می‌شود تحرک کم در طول روز را کنار بگذارید و بدن‌تان بانشاط و پرانرژی باشد.

• خواب بهتر

خواب و ورزش باهم رابطه‌ی مستقیم دارند، زیرا انجام ورزش صبحگاهی میزان متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد و در نتیجه هورمون‌ها متعادل می‌شوند و فرد خواب بهتری در طول شب خواهد داشت و داشتن خواب با کیفیت نقش مهمی در سلامت بدن دارد.

• کنترل قند خون

از فواید دیگر فعالیت ورزشی صبحگاهی پایین آوردن قند خون بالا است و درواقع طبق تحقیقات انجام‌شده، نرمش‌های صبحگاهی موجب تولید هورمون کورتیزول می‌شود که این هورمون کمک زیادی به کنترل قند خون خواهد کرد.

کلام آخر

ورزش در ارتقا دادن کیفیت زندگی و یافتن انرژی مناسب و کافی در طول روز بسیار تاثیرگذار است. از همین روی انجام نرمش صبحگاهی در هریک از وعده‌های صبح بسیار توصیه شده است.