گیاهخواری چیست؟ گیاهخواران چه م‎ی‌خورند؟

رژیم گیاهخواری یا وگانیسم نوعی سبک زندگی است که در آن گیاه‌خواران تا حد امکان محصولات حیوانی را از رژیم غذایی خود حذف می‌کنند. در نگاه اول، شاید رژیم گیاهخواری پیچیده یا بیش از حد محدود‎کننده به نظر بیاید. بسیاری از افراد که در نظر دارند به رژیم غذایی گیاهخواری روی بیاورند، در ابتدا نگران پیدا کردن جایگزین گیاهی مناسب برای وعده‌های غذایی مورد علاقه‌شان هستند.

امروزه گیاهخواری در میان افراد بسیار طرفدار پیدا کرده است. در ادامه‌ی این مطلب از بلاگ شبکه تخفیف راکبی درباره‌ی گیاهخواری و باید و نبایدها در رژیم غذایی گیاهخواری صحبت خواهیم کرد.

تعریف گیاه‌خواری

همان‌‎طور که از واژه پیدا است، رژیم غذایی گیاهخواری (وجترین) روی خوردن غذاهای گیاهی تمرکز دارد که شامل میوه‌جات، سبزیجات، لوبیا و نخود خشک، غلات و آجیل می‌شود.

برخلاف تصور اکثر افراد، کسانی که این نوع رژیم غذایی را دنبال می‌کنند، با رعایت قواعد و اصول موجود، تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن‌ خود خصوصا درشت مغذی‌ها را دریافت می‌کنند. برای رسیدن به این هدف، حتما باید غذاهای متنوعی در رژیم غذایی قرار گیرد. آهن، پروتئین، کلسیم، روی و ویتامین B12 از جمله این مواد مغذی هستند. در برخی از موارد به مکمل‌های دارویی هم نیاز پیدا می‌شود.

انواع گیاهخواری

تمرکز روی این نکته مهم است که رژیم  گیاهخواری صرفا به معنای سالم بودن آن نیست. بنابراین بعضی از رژیم‌های غذایی وگان ممکن است مزایای سلامتی زیادی داشته باشند، درحالی‎که بعضی انواع دیگر ممکن است برای سلامتی مفید نباشند.

گیاهخواران رژیمی: این نام به کسانی اطلاق می‌شود که از مصرف محصولات حیوانی در رژیم غذایی خود اجتناب می‌کنند اما همچنان از آن‎ها در سایر محصولات غیرخوراکی نظیر لباس و لوازم آرایشی استفاده می‌کنند.

وگان‌ها با غذای کامل: این افراد رژیم غذایی غنی از غذاهای کامل مثل سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه‌ها را ترجیح می‌دهند.

گیاهخواران با غذاهای ناسالم: برخی افراد به‌شدت به غذاهای گیاهی فرآوری‌شده مانند گوشت‌های وگان، سی‎ب‌زمینی سرخ‌شده، غذاهای فریزری و دسرها، شیرینی‌ها و بستنی غیرلبنی متکی هستند.

وگان‌های خام‌خوار: این گروه فقط غذاهایی را مصرف می‌کنند که خام هستند یا در دمای کمتر از 118 درجه فارنهایت پخته شده‌اند.

وگان‌های کم‌چرب خام: این زیرمجموعه که تحت عنوان میوه‌خواران نیز شناخته می‌شود، مصرف غذاهای پرچرب نظیر آجیل، آووکادو و نارگیل را محدود می‌کنند، درعوض عمدتاً به میوه‌ها تکیه دارند. آن‎ها ممکن است گاهی مقادیر کم از گیاهان دیگر را نیز بخورند.

در این میان رژیم‌های وگان با مواد غذایی کامل برای سلامتی مفید هستند. اگر علاقه‌مند به امتحان یک رژیم غذایی وگان هستید، با یک متخصص تغذیه صحبت کنید تا موادغذایی مناسب برای خود را پیدا کنید.

غذاهایی که گیاهخواران مصرف می‌کنند

اجتناب از محصولات حیوانی دلیل به خوردن فقط سالاد نمی‌شود. طیفی گسترده از غذاهای خوشمزه موجود است که می‌توانید در رژیم گیاهخواری‌تان بخورید.

در اینجا چند ایده برای گیاهخواری وجود دارد:

نخود، لوبیا و عدس: عدس قرمز، قهو‌‎ه‌ای یا سبز، نخود، نخود سیا‌‎ه‌چشم، لوبیای سیاه، لوبیای سفید و لوبیای چشم‌بلبلی انتخاب مناسبی برای استفاده در غذاها است.

محصولات سویا: مانند شیرسویای غنی‌شده، دانه‌های سویا و محصولات تولیدشده از آن‎ها مانند توفو، تمپه و ناتو.

آجیل: اقسام آجیل مانند بادام‌زمینی، بادام، بادام هندی و کره‌ی بادام‌ها

دانه‌ها: دانه‌هایی نظیر تخمه‌ی آفتابگردان، دانه‌ی کنجد و کره‌ی هرکدام از آن‎ها و همچنین دانه‌ی کتان، دانه‌ی شا‌ه‌دانه و دانه‌ی چیا.

غلات کامل: نظیر کینوا، گندم سبوس‌دار، جوی سبوس‌دار و برنج قهو‌‎ه‌ای یا وحشی، غلات کامل و همچنین محصولات تهیه‌شده از این خوراکی‌ها، نظیر نان سبو‌س‌دار، کراکر و پاستا.

سبزیجات نشاسته‌ای: نظیرسیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، ذرت، کدو حلوایی، چغندر و شلغم.

سبزیجات غیرنشاسته‌ای: کلم بروکلی، کلم سفید، مارچوبه، تربچه و سبزیجات برگ‎دار ممکن است خام، منجمد، کنسروشده، خشک‌شده یا به‌صورت پوره باشند.

میوه‌ها: سیب، موز، گلابی، توت، انبه، آناناس، پرتقال و نارنگی را می‎توان تازه، منجمد، کنسروشده، خشک‌شده یا به شکل پوره خریداری کرد.

سایر غذاهای گیاهی: مانند جلبک، مخمر مغذی، ماست و شیر غنی‌شده و شربت افرا.

مزایای گیاهخواری

• به کاهش وزن سرعت می‌بخشد: اگر به‌دنبال کاهش وزن به‌طور طبیعی هستید، گیاه‌خواری انتخاب هوشمندانه‌ای خواهد بود. مطالعات نشان می‌دهد که گیاه‌خواران نسبت به گوشت‌خواران، در ماه چند کیلوگرم بیشتر وزن کم می‌کنند.
• خطر ابتلا به سرطان کاهش می‌یابد: برخی تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم گیاه‌خواری می‌تواند خطر ابتلا به سرطان سینه، روده‌ی بزرگ و راست‌روده (رکتوم) را بکاهد.
• تثبیت قند خون: پیگیری گیاهخواری به حفظ سطح استاندارد قند خون کمک می‌کند. تحقیقاتی که انجام شده است ثابت کرد گیاه‌خواری در بهبود کنترل قند خون افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ مؤثر بوده است.
• بهبود سلامت قلب: وجترین‌ها قلب سالم‌ و مقاوم‌تری در برابر انواع بیماری‌های قلبی خواهند داشت. این رژیم می‌تواند باعث کاهش سطح کلی کلسترول و کلسترول بد شود که هردو از عوامل ابتلا به بیماری‌های قلبی محسوب می‌شود.

معایب گیاهخواری

• ممکن است تمام مواد مغذی بدن را تامین نکند: گوشت، مرغ و ماهی، منابع خوبی برای پروتئین‌ها و اسیدهای چرب مفید، آهن و سلنیوم هستند. لبنیات و تخم‌مرغ هم به‌عنوان منبعی سرشار از مواد مغذی مفید مانند کلسیم، ویتامین D و ویتامین B، برای سلامت بدن ضروری شناخته می‎شوند. بنابراین، حذف آن‌ها ممکن است به‌ معنای نرسیدن مواد مغذی مورد نیاز به بدن باشد.
• شاید باعث خستگی و ضعف شود: کمبود پروتئین، کلسیم، آهن، ید و ویتامین‌های گروه B ممکن است باعث خستگی، ضعف، کم‌خونی و پوکی استخوان شود. علاوه‌براین، مشکلات تیروئید به‌همراه خواهد داشت.

کلام آخر

اگر قصد دارید وجترین یا وگان شوید، ابتدا باید بدانید که رژیم گیاهخواری چیست، انواع آن کدام است، افرادی که تحت این سبک غذایی قرار دارند مجاز به مصرف چه مواد غذایی هستند و چه تفاوتی با یکدیگر دارند. بعد می‌توانید تصمیم بگیرید که آیا انتخاب این رژیم غذایی برای بدن و سلامت شما مفید یا مضر است.

امروزه به دلیل افزایش تعداد افرادی که گیاه‌خواری را به‌عنوان سبک غذایی انتخاب می‌کنند، خدمات زیادی مانند تاسیس رستوران‌های گیاهی با تنوع بالای غذایی برای این دسته از افراد فراهم شده است.