رژیم کتوژنیک و همه‌چیز درباره آن

رژیم کتوژنیک رژیمی بسیار کم کربوهیدرات با میزان پروتئین متوسط و چربی بالا است. رژیم کتو شبیه به رژیم‌های کم کربوهیدرات دیگر مانند رژیم اتکینز است. این رژیم به شما کمک می‌کند از چربی به‌عنوان منبع انرژی برای بدن استفاده کنید و به همین علت است که رژیم کتو در چندین سال اخیر بسیار محبوب و فراگیر شده است.

محدودیت کربوهیدرات بدن را وادار به مصرف چربی به‌عنوان منبع انرژی می‌کند و بدن وارد فاز متابولیسمی جدید به نام کتوز می‌شود. در ادامه‌ی این مطلب از شبکه تخفیف راکبی به همه‌چیز درباره‌ی رژیم کتوژنیک پرداخته‌ایم.

رژیم کتوژنیک به چه معناست؟

رژیم کتو یا کتوژنیک به این دلیل به این نام شناخته شده است که بدن مولکول‌های کوچک سوختی به نام کتون تولید می‎کند. کتون‌ها سوخت جانشینی برای بدن هستند و در هنگام کاهش گلوکز خون برای تامین انرژی بدن مورد استفاده قرار می‌گیرند.

هنگامی که فرد مقدار بسیار کمی کربوهیدرات مصرف کند، کبد چربی‌ها را به کتون تبدیل می‌کند و این کتون‌ها در سلول‌های متفاوت بدن از جمله مغز مورد استفاده قرار می‌گیرند.

در رژیم کتوژنیک تمام بدن فرد از سلول‌های چربی به‌عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند و این به این معنا است که شما در تمام ساعات شبانه‌روز چربی‌سوزی می‌کنید. هنگامی که سطح انسولین خون افت پیدا می‌کند بدن با سرعت بیشتری چربی‌ها را به‌عنوان منبع سوخت مورد استفاده قرار می‌دهد.

در صورتی که بخواهید وزن کم کنید، رژیم کتوژنیک بسیار مناسب شناخته می‌شود، رژیم کتو ویژگی‌های دیگری هم دارد که می‌توان به عدم محدودیت کالری و یا عدم گرسنگی فرد در طی رژیم در آن اشاره کرد.

فواید رژیم کتو

• کاهش وزن
• کنترل اشتها
• کنترل دیابت و قند خون
• بهبود نشانگرهای خونی
• عملکرد ذهنی و سطح انرژی بهتر
• استقامت بدن
• درمان صرع
• درمان فشار خون بالا
• کاهش آکنه‌ی پوست
• کنترل سردردهای میگرنی
• درمان سندرم تخمدان پلی‌کیستیک

قوانین رژیم کتوژنیک

• کربوهیدرات را محدود کنید

میزان مصرف کربوهیدرات قابل هضم را در رژیم کتوژنیک به ۲۰ گرم یا کم‌تر محدود کنید؛ البته فیبرها قابل هضم نیستند و نیاز به محدودیت ندارند. آن‌ها حتی می‌توانند به انجام کتوز کمک کنند. در بیشتر موارد محدود کردن کربوهیدرات برای انجام رژیم کتو و شروع کتوز کافی است اما برای اطمینان از این مسئله که بدن حتما وارد کتوز شود باید موارد دیگر را هم در رژیم کتوژنیک رعایت کرد.

• به مقدار کافی از چربی‌ها استفاده کنید

در رژیم کتوژنیک برای این‌که احساس گرسنگی نداشته باشید، به انداز‎ه‌ی کافی از چربی‌ها استفاده کنید. رژیم کتو به‌طور عادی یک رژیم پرچرب محسوب می‌شود زیرا میزان انرژی که قبلا از طریق کربوهیدرات‌ها تامین می‌شد باید از طریق چربی‌ها تامین شود و این مسئله از تفاوت‌های اصلی رژیم کتو و رژیم‌های محدود از کالری است و موجب احساس گرسنگی نمی‌شود و  منجر به کتوز می‌شود.

بنابراین به اندازه‌ی کافی از غذاهای پروتئینی و سبزیجات با کربوهیدرات کم و چربی کافی استفاده کنید تا از گرسنگی در طی رژیم کتو در طول روز پیشگیری شود.

• پروتئین دریافتی در رژیم کتو را متعادل کنید

رژیم کتو به معنای یک رژیم با پروتئین خیلی بالا نیست، بنابراین مصرف پروتئین باید در حد متعادل باشد زیرا برخی آمینواسیدهای تشکیل‌دهنده‌ی پروتئین می‌توانند به گلوکز تبدیل شوند. میزان توصیه‌شده برای مصرف روزانه‌ی پروتئین در رژیم کتو برابر ۱.۲ تا ۱.۷ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است، به‌طور مثال برای فردی که ۷۰ کیلوگرم وزن دارد، باید روزانه حدود ۱۰۰ گرم پروتئین مصرف شود.

مصرف ناکافی پروتئین می‎تواند سبب تحلیل عضلانی و مشکلات استخوانی شود. به همین دلیل ضروری است که رژیم کتوژنیک حتما زیر نظر متخصص تغذیه دریافت شود تا مواد مغذی مورد نیاز برای بدن به اندازه‌ی کافی تامین شود.

• از خورن میان‌وعده بپرهیزید

از خوردن میان‌وعده در زمانی که گرسنه نیستید اجتناب کنید، خوردن در زمانی که گرسنه نیستید روند کتوز را کاهش می‌دهد و روند کاهش وزن را آهسته‌تر می‌کند. اگرچه مصرف میان‌وعده‌ها زمانی که گرسنه هستید مشکلی ندارد اما سعی کنید زمان هر وعده‌ی غذایی را طوری تنظیم کنید تا نیاز به میان‌وعده نداشته باشید.

• در صورت لزوم فستینگ پیوسته را امتحان کنید

در صورتی که حس می‌کنید روند کتوز به صورت مناسب پیش نمی‎رود، می‌توانید روزه‌داری متناوب را امتحان کنید، به این ترتیب که فقط در ۸ ساعت از شبانه‌روز غذا مصرف کنید و در ۱۶ ساعت باقی‌مانده از مصرف غذا اجتناب کنید. این روش روند سطح کتون خون را افزایش می‌دهد و باعث کاهش وزن بیشتر می‌شود.

• ورزش را به رژیم اضافه کنید

انجام هر فعالیت فیزیکی در رژیم‌های کم‌کربوهیدرات از جمله رژیم کتوژنیک به افزایش سطح کتون در خون کمک می‌کند. علاوه بر این، ورزش کردن فرآیند کاهش وزن را سرعت می‌بخشد و به بهبود دیابت نوع ۲ کمک می‌کند. ورزش کردن در رژیم کتوژنیک ضروری نیست، اما به روند کتوز کمک می‌کند.

• خواب کافی داشته باشید

خواب کافی و دوری از اضطراب در داشتن بدنی سالم حائز اهمیت است، اما در رژیم کتو این مسئله باعث افزایش قند خون می‌شود و روند کتوز و کاهش وزن را با مشکل مواجه می‌کند، بنابراین سعی کنید حداقل ۷ ساعت خواب شبانه و مفید داشته باشید و تا حد امکان از انواع اضطراب دوری کنید.

آیا رژیم کتو برای همه مناسب است؟

رژیم کتوژنیک برای همه‌ی افراد مناسب نیست، به‌خصوص آن دسته که مبتلا به بیماری‌های مزمن مانند فشار خون مزمن، دیابت نوع ۱ و از این دست باشند. از طرف دیگر از آنجا که رژیم کتو تغییرات زیادی در سوخت و ساز بدن فرد ایجاد می‌کند، ممکن است روی اثرات دارویی مورد استفاده هم تغییراتی ایجاد کند.

به دلیل وجود محدودیت غذایی در رژیم کتو، حتما قبل از شروع آن با متخصص تغذیه و پزشک مشورت کنید تا در صورت نیاز نسبت به تجویز مکمل‌های مورد نیاز و یا تغییر دوزهای دارویی مورد استفاده‎تان اقدام کنند.

با شروع رژیم کتو مصرف آب و مایعات خود را افزایش دهید، زیرا از دست دادن آب و الکترولیت‌ها اگر ادامه‌دار باشد، می‌تواند نیاز به مصرف مکمل‌های سدیم، پتاسیم و منیزیوم را ایجاد کند و اگر این روند پیوسته شود، ممکن است نیاز باشد میزان مصرف کربوهیدرات را افزایش دهید.

کلام آخر

رژیم کتوژنیک رژیم مناسبی برای بلندمدت محسوب نمی‌شود، زیرا محدودیت‌های غذایی زیادی دارد و متعادل نیست. رژیم غذایی فاقد برخی از گروه‌های غذایی نظیر غلات و میوه‌ها در بلندمدت ممکن است منجر به کمبود غذایی شود که خود می‌تواند عواقب دیگری نیز به همراه داشته باشد.